남성의 정상 체지방률은 15%~20%이고, 여성의 정상 체지방률은 18%~28%입니다. 일반적으로 몸이 좋다고 평가를 받는 체지방률은 정상 범위의 최저 수준인 15% 정도입니다. 체지방 10프로를 달성하려면 꾸준한 근력 운동과 엄격한 식단 조절을 반드시 병행해야 합니다.
체지방은 신체가 움직일 때 필요한 에너지원으로 사용됩니다. 정상 수준의 체지방은 신체가 더 활발하게 움직이도록 돕는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 바디 프로필을 찍거나 몸을 만드는 사람이 아니라면 체지방 10프로를 달성할 필요는 없습니다. 체지방이 10% 정도까지 줄어들면 복근이 쉽게 드러나고 얼굴선이 갸름해지는 장점이 있습니다. 하지만 체지방이 너무 적으면 면역력이 저하되고 쉽게 피로해지는 단점도 있습니다.
체지방 10프로 만드는 방법
단기간에 체지방 10프로를 만들고 싶다면 식이 요법, 근력 운동, 유산소 운동을 모두 실천해야 합니다. 특히 정상 범위 이하로 체지방을 감량하고 싶다면 다이어트에 성공하겠다는 강력한 의지를 가지고 있어야 합니다. 또 현재 연령, 건강 상태, 생활 습관, 성별 등을 고려해서 자신에게 가장 잘 맞는 다이어트 방법을 실천해야 합니다.
체지방을 줄이고 싶다고 해서 원푸드 다이어트나 무리한 금식을 절대로 해서는 안되는 일입니다. 음식 섭취를 극단적으로 줄이면 오히려 인체가 생명을 유지하기 위해서 신진대사를 늦추고 에너지 소모를 억제하기 때문입니다. 그렇기 때문에 건강을 해치지 않을 정도의 충분한 음식을 섭취해야 하며, 섭취한 열량보다 더 많은 양의 칼로리를 운동으로 소모해야 합니다.
또 현재 시중에서 체지방 감량에 도움이 된다는 다양한 다이어트 보조제가 판매되고 있습니다. 식욕 억제제, 한약 다이어트, 체지방을 분해하는 효과가 있는 영양제까지 종류가 아주 다양합니다. 실제로 이러한 다이어트 보조제는 체지방 감량에 도움이 되는 것은 맞습니다. 하지만 다이어트 보조제 섭취를 중단하는 순간부터 다시 원래대로 돌아갈 가능성이 매우 높기 때문에 체지방 10프로를 달성하려면 엄격한 식단 조절과 규칙적인 운동이 필수적입니다.
정제 탄수화물 섭취 줄이기
정제 탄수화물은 우리가 주식으로 먹는 흰 쌀밥, 빵, 과자, 쿠키, 설탕, 액상 과당 등에 들어간 성분입니다. 정제 탄수화물의 단점은 소화되는 속도가 빨라서 혈당을 급격하게 상승시키고, 체지방으로 전환되는 비율이 매우 높다는 것입니다. 또 소화가 빠른 만큼 포만감이 오랫동안 유지되지 않아서 더 많은 양의 음식을 갈구하게 만드는 단점도 있습니다. 체지방 10프로를 달성하려면 정제 탄수화물의 섭취는 줄이고 귀리, 현미, 퀴노아, 잡곡밥, 보리와 같이 정제되지 않은 탄수화물의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육의 합성에 필요하고, 근육의 성장을 돕는 성분입니다. 다이어트를 시작하고 음식 섭취가 극단적으로 줄어들면 인체는 에너지원으로 근육에 들어있는 단백질을 소모하기 시작합니다. 단백질이 에너지원으로 사용되면 근육의 양이 감소하면서 신진대사가 줄어들기 때문에 체지방 감량 효과가 저하됩니다. 단백질은 체중 kg당 0.8g 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 근력 운동을 하는 사람은 체중 kg당 1g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 기름기가 적은 붉은 살코기, 돼지고기, 닭가슴살, 계란, 우유 등을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
하루 2L 이상의 수분 섭취하기
하루 2L 정도의 충분한 물을 마시는 것은 체지방의 연소를 촉진하는 효과가 있습니다. 또 체내에 쌓여있는 노폐물을 빠르게 배출시키고, 신진대사를 활성화하는 효과도 있습니다. 물은 아무것도 들어있지 않은 생수를 마셔야 합니다. 당분이나 기타 첨가물이 들어있는 음료나 주스는 체지방을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 다만 신장 건강이 좋지 못한 사람은 수분을 다량 섭취할 경우 신장에 부담이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
식이섬유 섭취 늘리기
체지방 10프로를 만들 때 가장 추천하는 음식은 야채와 채소입니다. 채소와 야채는 칼로리가 매우 낮으면서 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 조금만 먹어도 높은 포만감을 느끼게 하며, 포만감이 장시간 유지되도록 합니다. 채소와 야채를 많이 먹으면 포만감을 장시간 유지할 수 있어서 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있습니다.
녹차와 아메리카노 섭취하기
카페인은 일시적으로 신진대사를 높여서 체지방을 더 효과적으로 연소시키는 효과가 있습니다. 하지만 카페인을 다량 섭취하면 불면증, 두통, 불안 등의 부작용이 생길 수 있으므로 1일 1잔~2잔 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 커피를 마실 때는 프림이나 설탕이 들어있지 않은 아메리카노를 마시는 것이 좋고, 커피보다는 항산화 성분이 풍부한 녹차를 선택하는 것이 더 좋습니다.
하루 8시간 이상 잠자기
수면 시간이 부족하면 신체가 피로에서 회복되지 못하고 신진대사가 저하되는 문제가 유발됩니다. 수면 시간이 부족하면 우리 몸은 피로를 회복하고 에너지원을 얻기 위해서 당분이 들어간 음식의 섭취를 유도합니다. 하루 8시간 이상의 충분한 수면 시간을 유지하면 신체가 피로를 회복하고 신진대사를 높일 수 있어서 체지방 감량에 도움이 됩니다.
고강도 인터벌 트레이닝 운동하기
체지방 10프로 만들기에 가장 추천하는 운동은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 1분~2분 정도 유지하다가, 1분 정도의 짧은 휴식 시간을 반복하는 운동 요법입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 운동 기구가 없어도 할 수 있고, 집에서 간단하게 실천할 수 있다는 장점이 있습니다. 또 전체적인 운동 시간이 15분~30분 정도로 짧기 때문에 바쁜 직장인들도 틈틈이 운동할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 스쿼트, 버피 테스트, 점핑잭, 푸시업, 마운틴 클라이머 등의 운동이 있습니다.
유산소 운동하기
체지방을 줄이는데 가장 추천하는 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 뱃살을 제거할 때 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 유산소 운동의 종류에는 걷기, 수영, 달리기, 등산, 자전거 타기 등이 있습니다. 유산소 운동은 주 3회, 1회에 30분 이상 실천하는 것이 좋습니다. 특히 유산소 운동은 30분 이상 운동할 때부터 체지방을 소모하기 때문에 30분 이상 운동하는 것이 매우 중요합니다.
근력 운동하기
근력 운동은 체지방 감량 효과는 떨어지지만 근육의 양을 증가시켜서 신진대사를 높이고 칼로리 소모를 증가시키는 효과가 있습니다. 체지방 10프로는 헬스나 근력 운동으로 멋진 몸매를 만들려는 사람들이 목표로 설정하는 체지방률입니다. 체지방 10% 정도가 되면 근육의 각진 선과 라인을 육안으로 쉽게 확인할 수 있다는 장점이 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동은 함께 병행해야 더 높은 효율을 나타냅니다.
규칙적으로 식사하기
다이어트를 한다고 해서 금식을 하거나 극단적으로 음식 섭취를 줄이는 것은 체지방 감량에 전혀 도움이 되지 않습니다. 오히려 규칙적으로 식사를 해야 신체가 에너지를 원활하게 생성하면서 신진대사를 높이고 체지방을 더 빠르게 연소시킵니다. 또 음식 섭취를 극단적으로 줄이면 배고픔으로 인해서 많은 양의 음식을 갈망하게 됩니다. 균형 잡힌 영양소 위주의 식단을 구성하고 규칙적인 시간에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 사람의 두뇌는 음식을 먹은 후 20분 후 포만감을 느끼기 시작하기 때문에 음식은 빨리 먹지 말고 천천히 음미하면서 먹는 것이 좋습니다.