체지방 15프로 만들기, 6가지 비결

By 관리자

정상 체지방률은 남성은 15~20%이고, 여성은 18~28%입니다. 같은 몸무게라 하더라도 체지방이 높다면 근육은 적고 지방이 많다는 의미이므로 체지방률을 정상 범위로 유지하는 것이 중요합니다. 체지방 15프로를 달성하려면 식단 조절, 유산소 운동, 근력 운동부터 실천해야 합니다.

체지방은 비만의 상징처럼 생각되고 있지만 실제로는 에너지를 저장하고 체온을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 적을 때 잉여 에너지가 체지방으로 쌓이면서 비만이 될 수 있습니다. 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 각종 성인병을 유발하는 원인이기 때문에 정상 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

체지방 15프로 만들기

체지방이란?

음식을 통해 보충한 영양분은 필요한 곳에 사용되고, 남은 영양소는 몸에 지방의 형태로 축적됩니다. 몸에 저장된 체지방은 신체가 활동할 때 분해되면서 에너지로 사용하는데, 과식을 하거나 운동량이 적은 사람은 소모되는 칼로리보다 축적되는 칼로리가 더 많아지면서 과체중이 되어 버립니다. 체지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 너무 많으면 비만, 당뇨, 고혈압 등을 유발할 수 있기 때문에 정상 범위로 유지하는 것이 매우 중요합니다.

남자의 정상 체지방률은 15%~20%이며, 여자의 정상 체지방률은 18%~28%입니다. 체지방 15프로는 정상 범위에 해당하지만 실제로 체지방 15%를 달성하는 것은 매우 힘든 일입니다. 왜냐하면 한국인의 식습관이 서구화되면서 기름진 음식을 많이 먹고 있고, 앉아서 생활하는 시간이 늘어나면서 신체 활동량도 줄어들었기 때문입니다. 체지방은 식단 조절과 운동을 통해서 빠르게 감량할 수 있습니다. 체지방 15프로만 되더라도 뱃살이 줄어들면서 복근이 나타나고 얼굴선의 변화가 확실하게 생깁니다.

체지방 15프로 만드는 방법

근력 운동을 하는 남성들은 근육의 양을 늘리고, 체지방은 감량하는 것을 목표로 운동을 합니다. 체지방이 줄어들어야 근육이 더 확연하게 드러나기 때문입니다. 체지방을 줄인다는 것은 예쁜 몸매를 만든다는 의미도 있지만 건강을 개선하는데 더 중점을 두고 있습니다. 정상 체지방 범위인 15퍼에서 20프로를 유지하는 것만으로도 당뇨, 고혈압, 수면 무호흡증, 성인병의 위험성이 줄어들기 때문입니다.

유산소 운동하기

유산소 운동은 체지방 15프로를 만드는 가장 효과적인 방법입니다. 유산소 운동은 주 3회 이상, 1회 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 운동 초보자는 걷기나 자전거 타기와 같은 저강도 유산소 운동부터 시작해야 합니다. 특히 비만 환자나 관절 건강이 나쁜 사람은 수영이나 걷기와 같은 저강도 운동부터 시작해야 합니다. 운동 숙련자는 수영, 테니스, 복싱, 사이클링과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 체지방을 더 빠르게 감량하고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝을 포함하는 것이 좋습니다.

근력 운동하기

유산소 운동이 체지방을 단기간에 감량할 수 있는 방법이라면, 근력 운동은 순수 근육량을 늘리면서 장기적으로 체지방을 서서히 줄일 수 있는 방법입니다. 근력 운동은 근육의 양을 증가시키고 기초대사량을 높여서 체지방을 더 많이 소모시키도록 돕습니다. 근육의 양이 많은 사람은 신체가 휴식을 취하는 시간에도 더 많은 양의 칼로리를 소모합니다. 근력 운동은 한 번에 15회 정도 들 수 있는 무게부터 시작하는 것이 좋으며, 관절 손상을 예방할 수 있는 올바른 자세로 운동하는 것이 매우 중요합니다.

인터벌 트레이닝하기

인터벌 트레이닝은 그 어떤 운동보다 칼로리를 더 많이 소모하고 체지방을 가장 효율적으로 줄일 수 있는 운동입니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안 고강도와 중간 강도의 운동을 하다가, 1분 정도 짧은 휴식 시간을 취하고 다시 고강도와 중간 강도의 운동을 반복하는 운동 요법입니다. 인터벌 트레이닝은 운동 시간이 15~25분 정도로 매우 짧기 때문에 바쁜 현대인들이 실천하기에 매우 좋습니다. 다만 운동 초보자나 비만 환자는 신체에 무리가 갈 수 있으므로 운동 전문가와 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.

식단 조절하기

체지방 15프로를 만들기 위해서는 음식 섭취를 조절하고 식단을 기록하는 것이 매우 중요합니다. 음식은 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해야 오히려 지방의 연소 효율이 높아집니다. 체지방을 줄이기 위해서는 먹는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 합니다. 하지만 갑자기 음식 섭취를 줄이면 큰 스트레스를 받기 때문에 원래 먹던 양에서 500~800kcal 정도를 점진적으로 줄여나가는 것이 좋습니다. 기름진 음식의 섭취는 줄이고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 섭취해야 합니다. 많이 먹어도 살이 찌지 않는 채소와 야채의 섭취 비율도 늘려야 합니다.

탄수화물은 통곡물, 잡곡밥, 현미 등의 비정제 탄수화물 위주로 섭취해야 합니다. 통곡물은 식후 혈당 상승을 억제하고 섬유질이 풍부해서 조금만 먹어도 높은 포만감을 느낄 수 있습니다. 단백질을 섭취할 때는 지방이 적은 닭가슴살, 안심살, 두부, 우유, 뒷다리살 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 채소는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아서 체지방을 줄이는데 매우 좋은 음식입니다. 채소에 풍부한 섬유질은 소화 속도를 늦추고 포만감을 오랫동안 유지시켜주는 효과가 있습니다.

수분 섭취 늘리기

체지방 15프로를 달성하려면 하루 2L 정도의 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 충분한 양의 수분은 체지방을 더 효율적으로 소모시키는 효과가 있기 때문입니다. 하지만 너무 많은 양의 수분을 섭취하는 것은 신장에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 또 생수가 아닌 커피, 탄산음료, 사이다 등의 쥬스나 음료수는 섭취를 피해야 합니다. 주스나 음료수는 당분이 다량 함유되어 있어서 체지방을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 소량의 카페인은 체지방 분해를 촉진시키지만 불면이나 두통 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 커피 대신에 녹차나 홍차를 먹는 것이 좋습니다.

유산균 섭취하기

체지방 15프로를 만들고 싶다면 장의 유해균을 억제하고 유익균을 증가시키는데 좋은 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋습니다. 장의 유익균이 증가하면 소화 흡수율이 개선되면서 체지방을 태우는데 도움이 되기 때문입니다. 유산균은 프로바이오틱스 영양제, 된장, 간장, 김치, 청국장 등을 통해서 섭취할 수 있습니다.